A 7 tónusos gyakorlat összetétele

Úgy döntöttünk, hogy komolyan csinálunk fitness vagy testépítést? - Mielőtt megfelelő edzőprogramot választana az edzőteremben, meg kell erősítenie az izom- és izomrendszert, és elő kell készítenie a fő izomcsoportokat. A képzetlen izmok számára nehezebb a nehéz súlyokkal dolgozni, és sajnos sérülések nélkül nem tudnak. Kiváló gyakorlatokat választottunk ki az izmok megerősítésére, ami a testet komolyabb terhelésekre készíti elő az edzőteremben.

Az edzőteremben való képzés maximális fizikai és pszichológiai szempontból hatékony sportolót igényel. Sokan gyakran kiderülnek, hogy nem készülnek fel a pszichológiailag, és elhagyják az órákat anélkül, hogy valóban elkezdenének edzeni. Éppen ezért, mielőtt elkezdené az első képzést, meg kell állítania magát a pozitív, hogy felvázolja a képzési folyamat célját és fontosságát. Felejtsd el a lustaságot, ne hagyj ki egy edzést - az egyetlen módja a kívánt eredmény elérésének. És természetesen ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról.

Az általunk választott erősítő gyakorlatok komplexuma nemcsak a kezdőknek, hanem a hosszú sporttörést követő sportolóknak is alkalmas. A vonat legalább 3-szor hetente, és egy hónapon belül az izmok készek lesznek az „új kihívásokra”.

Az első osztályokban saját súlya nélkül dolgozhat súlyzók nélkül. De mivel a fizikai alkalmasságod növekszik, javasoljuk súlyok használatát. Például a kezek és a vállövek esetében 1-2 kg súlyú súlyzókat, de zömök és lungesek esetében - legalább 5 kg-ot. A lövedék súlyának megválasztása a fizikai alkalmasságtól és az Ön egészségétől függ.

Gyakorlatok az izmok erősítésére:

№1. Squats (klasszikus változat)

A zömöknek minden edzésnek szerves részét kell képezniük. A gyakorlat tónusú, mivel az alsó test, a sajtó, a hát és az egyéb kis csoportok összes izmát használja.

A helytelen végrehajtási technikák térdfájdalomhoz vagy egyéb sérülésekhez vezethetnek. Ezért tudnod kell, hogyan kell guggolni.

№2. kitöréseket

Sokan nem szeretik ezt a feladatot. És hiába. A technika is megerősíti, az alsó test minden izomcsoportján keresztül dolgozik, nyomja meg és hátra. Ezenkívül egyensúlyt és koordinációt alakít ki.

Amikor a feszültséget hajtja végre, győződjön meg arról, hogy az alsó térd nem érinti a padlót, és a felső nem terjed ki a láb lábujjain.

№3. léc

Gyakorlatkomplexum a test minden izomcsoportja számára - kéz és vállöv, prés és hát, csípő. A képen a heveder egyenes karokon történik (a technika egyszerű változata). Szeretné növelni a terhelést - csökkentse az alkarját.

A gyakori hibák a hátsó kerekítés vagy a medence leengedése. Mindkét művelet sérülést okozhat, így kövesse a sáv technikáját.

№4. A testet a sajtóhoz emeli

A gyakorlat klasszikus változata a sajtó izmok megerősítésére. A munka magában foglalta az izmos fűzőt és a csípőhajlítót is.

Csavarás közben ne tegye a kezét a fej mögé, ez növeli a méhnyakrész és a gerinc egészét, és sérülést okozhat. Ehelyett keresztezd át a karját a mellkasod felett, és győződj meg róla, hogy jó lábtámaszod van.

№5. fekvőtámaszok

A komplex egyik legjobb gyakorlata a mellkas, a karok és a hát izmainak erősítésére. Ha nehezen tudod a klasszikus verziót készíteni, akkor a padlóról próbálkozzunk.

A technikák végrehajtásakor győződjön meg arról, hogy a vállak szigorúan az ujjak felett helyezkednek el. És amikor a testet leeresztjük, nem hajol / nem hajlít a hátad, ne érintse meg a padlót.

№6. Tricepsz gyakorlása

A legjobb módszer a karok felső részének, vállövének és tricepszjének a hangjára. Ezeknek az izomcsoportoknak a megerősítése hozzájárul az erő és a kitartás kialakulásához, lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon a nagy súlyokkal a jövőben.

A munka során győződjön meg róla, hogy ne fordítsa a vállát, hanem emelje fel és engedje le a karját, hajlítsa őket a könyökre. Ha kényelmetlenül érzi magát a csuklóban, változtassa meg a kéz helyzetét.

№7. Felemeli a karját a fejed felett

Ez a második hátsó hátsó megerősítő technika. A karod felemelése a fejed felett általában felállt. Ha ez nehéz az Ön számára, akkor próbáljon ülő helyzetben. A kezdéshez 2 súlyzót vegyen be, amit biztonságosan fel tudsz emelni a fejed felett. Kezdje a könnyű súlyokkal, fokozatosan növelje a terhelést.

Ez minden, az egész test izmait erősítő gyakorlatok sorozata befejeződött. A képzés kezdetén ne felejtsük el a minőségi felmelegedést, és a végén - a nyújtásról.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthon az izom- és izomrendszeri betegségek megelőzésében hasznos. Ahhoz, hogy a hátad egészséges és szép legyen, rendszeresen (vagy legalább időközönként) gyakorolnia kell a feladatokat, és jobb, ha hetente többször teljes körű sport edzést szervez. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen csinálni?

Az otthoni torna általános elvei

A gerinc megerősítése pozitív hatással van az általános egészségre, serkenti az anyagcsere-folyamatokat, és javítja az egyén érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A hátsó izmok erősítésére szolgáló torna, valamint a test esztétikájának javítása igen nagy fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

A fizikai terápia megkezdése előtt, hogy erősítse a gerincet otthon, ismerkedjen meg az ellenjavallatokkal, és győződjön meg róla, hogy nem:

• Súlyos fájdalom;
• Vérzés jelenléte;
• Súlyosbodó krónikus betegség;
• A gerinc sérülése;
• Vese vagy szív- és érrendszeri betegségek;
• Terhesség.

Amikor rosszul gyakorolják, hogy erősítsék a hátsót otthon, a fájdalmas érzések enyhítése helyett az ellenkezője lehet.

Éppen ezért fontos, hogy tartsák be a gerinc torna általános elveit:

• Lépésről lépésre: nyugodtan indítson, ne rohanjon egyszerre a teljes gyakorlatokra, fokozza a terhelés intenzitását.
• Simaság: ne rángások, magas ugrások, éles támadások, csavarok.
• Pontosság: győződjön meg róla, hogy a gyengült izmok érintettek, és a túl feszültek fokozatosan lazulnak.
• Az osztályok gyakorisága: hetente háromszor gyakoroljon 2 szettet, és pihenjen a pihenés között. Ismételje meg az egyes feladatokat lassan 2-ről 10-re.
• Minőség: próbálja meg az utasításokat a lehető legpontosabban követni, hogy ne sértse meg magát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jobb.
• Megfelelő légzés: az összes hátsó gyakorlatot a belégzés és a kilégzés befejezésével végzik.
• Konzisztencia: adja meg a gyakorlatot a szokásban, mert ha rendszeresen végzi el, akkor enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket.
• Ellenőrzés: a hátsó fájdalom súlyosbodása vagy fejfájás, általános gyengeség vagy hányinger előfordulása esetén azonnal abbahagyja a gyakorlást és forduljon orvoshoz.
• Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas anyagból kell készíteni, hogy ne akadályozzák a mozgást. A tréningteremnek jól szellőző és tágasnak kell lennie.

A speciális torna kiküszöböli a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segít korrigálni a csigolyát vagy a csigolyatestet, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősítheted hátsó izmokat otthon?

Az edzés erősítése a legjobban egy edzőteremben működő professzionális edző felügyelete alatt történik, és ha aggódik a hátsó fájdalom miatt, annál is inkább olyan orvoshoz kell fordulnia, aki egyedi gyakorlatokat ír elő a hátsó izmok megerősítésére. De az élet modern üteme nem mindig teszi lehetővé, hogy ezt az időkből ki lehessen vágni, így néha könnyebben lehet őket otthonra vinni.

A gerinc erősítése általában csak a hátsó hét fő izma közül csak kettőt érint, nevezetesen a legszélesebb és rombuszos. Ez elég, hiszen a testnek a test függőleges helyzetének fenntartása és ennek következtében a hátfájás megszabadulásának nagy része nem játszik szerepet.

Felkészülés a gerinc izmok képzésére

A hátsó izomzat megerősítése a bemelegítéssel kezdődik. 5 percig tart, de az ilyen módon történő nyújtás kockázata jelentősen csökken. Állj fel egyenesen, láb csípővel. Minden elemnek körülbelül fél percet kell tartalmaznia.

1. Lélegezzünk be a gyomorral a szájon keresztül - tartsuk lélegzetet pár másodpercig - lélegezzük ki az egész levegőt az orron keresztül;
2. A vállak forgási mozgása, először együtt, majd felváltva;
3. Masszírozza meg a nyak izmait, döntse meg a fejet fel és le, és oldalról oldalra;
4. Hajtsa fel a kezét felfelé és hátra;
5. Emelje fel a kezét a "várban", hajtsa le jobbra, majd balra;
6. Forgassa a csípőt (képzelje el a karika elfordítását);
7. Hajlítsa le, a kezeivel megérintve a lábakat, majd egyenesítse fel, kissé ívelt hátra;
8. Sétáljon a helyén, magasra emelje a térdét, segítse magát a kezével;
9. Futás a helyszínen;
10. A mély lélegzet és a teljes lélegzet végén.

• Lehet, hogy: edzés a hátsó halak számára

Egy sor gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

1. Állás közben húzza fel a lábujjait, húzza fel a karját, és erősen húzza a hasát. Most lassan hajoljon előre, fogd meg a bokákat a kezeddel, és próbáld meg szorosabban összecsukni. Ezután lassan húzza ki a kezdő pozícióját.
2. Álljon egyenesen, a lábak együtt, a karját keresztbe a mellkasán (tenyér a vállán). Hajlítsa előre, hajlítsa meg jól, majd hajtsa ki újra. Ezután hajlítsa előre a karjait, hajlítsa le előre és lassan hajtsa fel, majd hajtsa át a karjait a vállára.
3. A lábak vállszélességben vannak egymástól, az „álló” helyzetből a háta a lehető legegyenesebb, a test egyenes, a karok szabadon „a varratokon” vannak. Csinálj egy zömöket az eredetihez. Ezután hajoljon előre, söpörje át a karjait, mélyen hajlítsa meg és nyújtsa ki a karjait. Miután a kezdő pozíciót választotta.
4. Széles szétválasztja a lábakat az oldalra, hajlítsa lefelé a karját, lefelé. Hajtsa fel a karjait, hogy tovább menjenek mögötted. Ezután el kell nyúlnia a karjait előre és dönthetően úgy, hogy a lehető leghamarabb megérintse a padlót.
5. Állj a térdre, nyújtsd ki a karjaidat előtted. Dőljön előre és lefelé, amíg a kezét a padlóra helyezi. A bunkó segítségével mozgassa a kezeit egymástól, hajtsa le őket különböző irányokba, és térjen vissza a kezdeti pozícióba a kezével a padlóról.
6. „Gyaloglás” a kezeddel: négykézláb, a lábad mozgatása nélkül, a kezedet balra és hátra mozgatod. A jobb oldal ugyanaz.
7. Feküdj a gyomra, és nyúljon előre a karjaidra. Mássz vissza, hajolj hátra, tenyérrel felfelé a fejed. Visszatérve az eredeti pozícióba, húzza előre a karját.
8. A gyomrán feküdt, hajlítsa össze a hajlított karjait a homlokán. Az alkar maximálisan hajlik. Húzza ki a "zoknit", és lassan emelje fel a lábát a padlóról, és felváltva mozgassa felfelé és lefelé, és lassan engedje le a hátat a padlóra.
9. Hajtsa le a hátadat, és hajlítsa meg a térdét, terjessze őket a csípő szélességére, és szorosan nyomja a lábát a padlóra. A kezek ellazultak a test mentén. A medence magasan emelése a padlóról, felemeli a csípőjét, rögzítse ezt a pozíciót néhány másodpercig, és lassan térjen vissza a padlóra.
10. Üljön a szőnyegen, és húzza össze a lábát. A jobb lábát a térdével közelebb hajolva a gyomorhoz, és a karjait felfelé és hátrafelé téve, a fordított mozgásokat a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Majd mélyen hajolj, próbáld meg a bal zokni a kezeddel. Tükör ismétlés. Az ülés végén ismételje meg a bemelegítést.

A gerinc megerősítésére szolgáló gyakorlatok jobb reggelente vagy lefekvés előtt.

• Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperextension for back

Betegségmegelőzés

A gerincoszlopok erősítésére szolgáló gyakorlatok mellett ajánlatos hasznos tippeket követni, hogy elkerüljék a sérüléseket. Legyen szokása, hogy mindig tartsa a hátsó szintjét, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha sokat ülsz, próbáld meg minden órát szünetekre. Csinálj egy mini-torna a gerincre: ülj le, csináld a lejtőket, ha lehetséges, egy kicsit sétálj. Ne fordítson figyelmet, ha rád nézel, gondolj arra, mi fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egy egészséges vissza?

Ha hosszú ideig viszonylagos mozdulatlanságban kell állnia, akkor a gerinc terhelésének csökkentése érdekében helyezzen egy lábat alacsony lépcsőfokra vagy valamilyen állványra és alternatív lábra. Amikor nehéz tárgyakat emel, kissé hajlítsa meg a lábakat a térdben, a háta egyenes marad. Ez csökkenti a lumbális régió terhelését.

Az alvás az oldalon vagy a gyomorban nem ajánlott, mert az alsó hátteret terheli. Amikor a hátán alszik, hogy enyhítse a feszültséget a lumbális területen, helyezzen egy párnát vagy egy kis párnát a térdére.

• Lásd még: gyakorlatok az Evminova táblán

Gyakorlatok terhes nők számára

A terhesség ideje alatt a növekvő has miatt a lumbális régióban megdőlés következik be, és a mellkasi gerincben egy szájüreg jelentkezik. Azonban a fenti gyakorlatok, hogy erősítsék a hátsó nőket a pozícióban, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük a gerincet ebben az esetben?

1. Szembe kell néznie a csípőre egy székre, miközben a gyomor lefagy (a másik személynek meg kell tartania a nőt a saroknál, kissé csökkentve őket). Kezdje le a felsőtestet kb. 45 fokkal, először a padlóra, majd támogatás nélkül. Ezután menj fel egy kicsit magasabbra a padlóval. Ha erős kilégzésre akarunk emelni "ha", ez csökkenti a hasüregben kialakuló nyomást.
2. A rögzített támasztékhoz ragaszkodva, a lábak széles szétterjedése. Amikor felállt, kilélegezzen „ha” -ra.

10-15-szer 2-3 megközelítést alkalmaz. A széknek (vagy más tartóknak) lágynak kell lennie, és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy a csípő és a hátsó izmok fokozatosan erősödnek.

• Lásd még: gyakorlatok a hátsó görgővel a derék alatt

Az élet útja

A hátfájás egyik oka a túlsúly, az elmaradott hasi izmokkal kombinálva, mivel az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlen lesz. Ezért a hasi területen jelentős zsírfelhalmozódás esetén minden esetben megpróbáljuk normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek kinyomtatják testünket, ez egy ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izmai közvetlenül összefüggenek az állandó stresszel. Sajnos ez a modern városi életritmus jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljes elkerülése érdekében próbálja meg:

• Gyakoribb a friss levegő: négyzetek, parkok, erdő;
• Előnyösebb a nyugodt és pihentető zene hallgatása, ideális esetben a természet és a klasszikus hangok;
• Helyesen lélegezzünk: mélyen lélegezzünk az orrával, lassan és fokozatosan töltsük fel a testet az alulról felfelé - a gyomrából a tüdőbe, majd kilégzéssel, az orrával is, és a lehető leghosszabb ideig;
• A mosoly és a nevetés gyakoribbá tétele: nemcsak az irritáció és a fáradtság legjobb megoldása, hanem jelentősen növeli az élettartamot és annak minőségét.

A hát és a gerinc izomzatának erősítésével kapcsolatos egyszerű útmutatások gyakorlása során biztosan képes lesz fenntartani a szép testtartást és az egészséges hátát.

6 a leghatékonyabb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Mély fájdalom, kemény hajlítás, csigolya kattintás? Mindezek a visszafelé való jelei. A gyenge izmos fűző nem tudja támogatni a gerincet és a belső szerveket, így megjelenik a fájdalom. A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok enyhítik a problémákat, és hatékonyan megelőzik a gerinc betegségeit.

Hogyan csináljunk torna hátul?

A hátsó gyakorlatok a kockázatok mértékétől eltérőek. Ha károsítja a hátadat, akkor a gerinc túlterhelt, a szervek és az erek leszorításra kerülnek a támogatás elmozdulása miatt, és ez azonnal befolyásolja az agy munkáját.

A biztonsági gyakorlatok a hát megerõsítésére szolgáló gyakorlatok végrehajtása során a következõk.

1. Lassú mozgás. Az Ön feladata, hogy ne a lehető leggyorsabban hozza létre a komplexumot, hanem a lehető legnagyobb mértékben megtapasztalja az izmok munkáját.
2. Felejtsd el a rándulásokat. Az éles támadások, a csavarok és a billentések hordozzák a terhelést a csuklós szalagra.
3. Haladás a több ismétlés vagy komplikáció miatt. A súlyzókkal végzett gyakorlatok erős háttal jelennek meg. A gyenge izmok nem tudják felemelni a súlyt, így a lábak, a karok és a sajtó aktívabban részt vesznek a munkában. A komplexum nem lesz célzott és szétszórva a szervezetben.
4. Kövesse az egészségi állapotot. Állítsa le a gimnasztikát, ha kellemetlen érzés történik. A fájdalomtól való leküzdés csak fáj a testedre.
5. Ne gyakoroljon teljes gyomrot. Gyakorlat étkezés előtt vagy 2 óra múlva.

A komplexum naponta történik. Fél órát vesz igénybe reggel és este. Néhány kedvenc edzés óránként elvégezhető, mint a hátsó bemelegítés.

Az órák előtt helyezze a padlóra egy speciális torna matracot vagy takarót, 3-4-szer összehajtva. Ez lelassítja az ütéseket és eltávolítja a csigolyák extra terhelését.

Ki ellenjavallt a hátsó gyakorlatokhoz?

A képzési komplexum nem mindenki számára készült. Vannak óvintézkedések.

A gerinc megerősítésére nem végezhet gyakorlatokat, ha:

• van egy gerincvelői sérülés;
• nemrégiben volt egy művelet, és a varratok nem teljesen feloldódtak;
• a krónikus betegség súlyosbodásának ideje van;
• vérzés figyelhető meg;
• a vesék, a tüdő, a szív vagy az erek problémái vannak;
• Ön terhes.

Felkészülés a képzésre

Kiváló minőségű bemelegítés - a biztonságos edzés garantálja. A fűtetlen izmok és a merev ízületek költségesek lehetnek. Különös figyelmet fordítson a bemelegítésre reggel, mert mielőtt a test hosszú ideig állt volna.

Hogyan kell felmelegedni?

1. Kelj fel a testet. Fuss a helyére vagy ugorj. Most fel kell ébrednie, és gyorsabbá kell tennie a szívét.
2. Az ízületeket fejlesztjük. Forgassa az ízületeket különböző irányokba, kezdve a tetejéről. A lábunkat úgy feszítjük ki, hogy az ujjaival kissé hajlítsa meg kissé kellemetlen érzését. A forgás káros a nyakra. Négy irányban 10-szeres lejtőkkel helyettesítik őket.
3. Feszítse meg az izmokat. Nyújtson enyhén az oldalra úgy, hogy az izmok rugalmassá váljanak és véráramlást kapjanak.

Komplex gyakorlatok a hátra

A rendszer egy átlagos és kezdeti szintű fitneszre van tervezve. Gyakorlatokat végeztek otthon, terhelés nélkül. Tegyen akár 15 ismétlést, a megközelítések számát: 1-5-ig, a fitness szintjétől függően.

Híd combok

Gyakran ajánlott azoknak, akiknek gyenge alátámasztó készülékük van: a megfelelő teljesítmény az izmokat több, mint a szalagok és az ízületek. A tréning eltávolítja a deréktáji fájdalmat a hátsó izmok erősítése és nyújtása miatt. A munkába a fenék, a sajtó és a csípő is szerepel.

1. Feküdj a padlón a lábaddal a térdre. A karok a test mentén meghosszabbodnak, és a hátsó rész szorosan nyomódik a felülethez.
2. A kilégzéskor törzseket feszítünk, és felemeljük a medencét, amíg a combok és az állok egyenes vonalúak. A derék ezen enyhén lekerekített, hogy ne legyen túlterhelés. Az elsődleges mozgalom a medencét, nem a hátát teszi.
3. Belélegezve enyhén enyhítjük az izmokat és lefelé haladunk.

Bonyolult szint: emelje fel a testet az egyik lábon, a második a hajlított és az első lábon fekszik, a boka a térdre ér.

Kutya és madár

A testmozgás magában foglalja az egész testet, mert egyensúlyt kell tartania. Egy további inger megkapja a fenéket a lábak emelésével.

1. Nyerjék le a négyzetet úgy, hogy a karját és a lábát 90 fokos szögben helyezi el a testével. Kar pozíció váll szélessége.
2. Húzza meg a test izmait úgy, hogy a hát teljesen sík legyen. A lapocka kissé csökken, a megjelenés lefelé irányul.
3. Ugyanakkor emelje fel és nyissa ki a bal karját és a jobb lábát. Ezeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.
4. Enyhén feszült helyzetben marad.
5. Óvatosan menjen vissza és változtassa meg a kezét és a lábát.

Bonyolítja a gyakorlatot, mert több időt lehet elérni a maximális stressz helyén. Az izotóniás terhelés egyidejűleg vonja és nyújtja az izmokat, növelve a véráramlást. Próbáljon megállni a lábával és a karját 5-10 másodpercig, kissé megrázni, tartsa egyensúlyát.

Oldalsó deszka

Az egyik legnehezebb feladat, még saját súlyával is. A hatás hasonló az edzőteremben végzett edzésekhez. Eltér a szokásos hevedertől, amely az egyik oldalon megnövekedett terheléssel rendelkezik, és egy erőteljesen tanulmányozza a ferde hasi izmokat, amelyek felelősek a háttámogatásért és a vékony derék kialakításáért.

1. Feküdj az oldalára, támaszkodva a könyökére. A kefét előre húzzák és a padlóra nyomják, további támogatást biztosítva. A második kéz a derékon fekszik.
2. Helyezze a lábát egymásra, csak egy személy érinti a padlót.
3. Hajtsa ki a hátát, és húzza meg a hasát.
4. A kilégzéskor tépje le a testet a padlóról és emelje fel. Ideális - test egyenes vonal.
5. Tartsa a sávot néhány másodpercig, és lassan süllyedjen a padlóra.

Kezdőknek illeszkedjen a szíjra, a lábak hajlítva a térdre. A támogatási terület tehát növeli az egyensúlyt.

A bonyolultságot az is jelenti, hogy a bárban nagyobb a helyzet. 10-20 másodpercig maradjon hátra, és nem kell súlyzók.

A legnehezebb lehetőség: a test felemelésénél emeljük fel a felkar és a lábat is. A testhez viszonyítva 45 fok.

kitöréseket

Az emberek mintegy 90% -a úgy véli, hogy a lungák a fenék gyakorlása. Ez a mozgalom azonban magában foglalja az egész testet, beleértve a hátat is -, amely a testet tartja, megakadályozva annak összeomlását. A terhelés nagy része megkapja a comb alsó és hátsó részét.

1. Álljon fel egyenesen, állítsa be a lábak átlagát, kezét a derékra.
2. Lélegzetelemmel lépjünk előre. A súlyt átvisszük erre a lábra, és egyenletesen helyezzük el a lábon. Győződjön meg róla, hogy az eset egyenes. A hátsó láb kizárólag a lábujjakon nyugszik, és a térd szinte megérinti a padlót.
3. A kilégzéskor irányítsa a súlypontot a hátsó lábra és egyenesítse ki az elsőt. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

Rögzítse az alsó hátát közvetlen állapotban, ne érintse meg a gyomrot a lábával. Ha nehéz, akkor enyhén húzza hátra a hátadat, a fő dolog az, hogy megakadályozzuk, hogy a sajtó megereszkedjen. Tartsa egyenesen a fejét, várjon.

Helyezze a lábát vállszélességre, nem egyenes vonalra. Így könnyebb lesz egyensúlyt tartani és megvédeni magát a sérülésektől.

Nyújtás a fitballon

A hátsó oldalunk előre halad. A karaj egy helyzetben van rögzítve, így fájni kezd. A Fitball gyakorlatok ezt ellensúlyozzák egy hátsó ív létrehozásával és a feszültség enyhítésével.

Számos lehetőség van a tornaterem labda nyújtására. Tekintsük a két leghatékonyabbat.

Gyakorlat a mély lumbális izmokhoz.

1. Hajoljon a labda alsó hasára. A lábak széles, egymástól egyenesek és lábujjakkal a padlón álltak. Kezek párhuzamosak a testtel.
2. A kilégzéskor emelje fel a testet, kiegyenesíti a vállát. Próbáljon elérni a magasabb értéket.
3. Lélegezz be, menj vissza.

A fitball-híd a hátsó izmok erősítéséhez.

1. Menj vissza a labdára. Ugyanakkor a karoknak és a lábaknak a padlón kell maradniuk, fenntartva az egyensúlyt. Spawn megnyomta a labdát.
2. Óvatosan húzza a labdát a hátad alá. A gerinc szorosan összenyomódik az illeszkedés ellen, nincsenek rések és szükségtelen kanyarok.
3. Próbálj meg néhány másodpercig megmaradni a hídon.

A testmozgás biztonságosabb, mint a gimnasztikai labda nélküli klasszikus változat. Az izmos fűző fokozatosan, túlterhelés nélkül alakul ki.

Baba jelent

Gyakorlata jóga volt. Nagyszerű pihenésre edzés után és a munkanap alatt. Az izmok kissé feszülnek, tovább nyúlnak. A legtöbb izom érintett, ami kiegyenesíti a gerincet és a hát alsó részét. Az ülő munkával ezek az izmok az idő 90% -át csökkentik, ami hátfájást okoz.

1. Menj a térdre.
2. Tegye le a testet a térdére, és pihenjen. A fej a homlok homlokán vagy a templomon nyugszik.
3. Feszítse meg a karjait a teste mentén, anélkül, hogy megfeszítené őket.
4. A vállát és a nyakát is nyugodtan tartsa.
5. Tartsd magadban egy pózban, mélyen lélegezz. Lélegeztesse ki az izmokat az alulról felfelé: először a lábad, majd a borjak, a combok, stb.
6. Lassan térjen vissza a térdelő helyzetbe.

A mély légzés miatt a hasi szervek könnyű masszázst kapnak. Ez növeli a véráramlást és javítja a funkciójukat.

A hátfájás megelőzése

Ne várjon éles fájdalmat, vigyázzon előre. Minden megelőzés a közlekedési szabályok betartásán alapul.

1. Nézze meg a testtartását.
2. Rendszeresen felmelegítsünk: testünk nem állandó ülésre készül.
3. Üljön egyenesen a megfelelő méretű székre.
4. Ne viseljen súlyt.
5. Menj a testmozgáshoz; az elfoglalt komplexum fél órára fog megfelelni.

Ha hátsó problémái vannak, akkor legalább hat havonta látogasson el az ortopéd sebészre. Ő nyomon fogja követni az államod dinamikáját és segít javítani. Az egészséges hát a garancia az egész test egészségére!

Gyakorlatok erősíteni

A hátsó izmok erősítésére a legszükségesebb betegségek, pl. Scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyatörzs jelenlétében jelentkeznek. Megerősített izmok tartják a gerincet, és nem engedik, hogy a beteg megrontja az ember életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatok az ülő- és inaktív életmódra is ajánlottak - a gerincben a degeneratív változások megjelenésének megakadályozása érdekében. A lényeg az, hogy mindent helyesen tegyünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - az általános szabályok

A gimnasztika megkezdése előtt fontos biztosítani, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem ajánlott az orvosi gyakorlattal történő konzultáció megkezdése nélkül, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

Valószínű, hogy egy szakember tanácsot ad Önnek a gerinc nyújtására és gyakorlatokra.

Nézze meg a megfelelő szakembert, és kijelöli azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek Önnek egy izmos fűző kialakításában.

Szóval, mit kell emlékezni?

• Nézd meg a jólétedet. A gerinc problémás területein nem lehet kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenésük az állapot romlását jelezheti. Csak enyhe kellemetlenségek, amelyek nem tartják meg a mozgásokat, megengedettek.
• A gyakorlatot a lehető legpontosabban végzik. Fontos annak biztosítása, hogy a meggyengült izmok erősödjenek, és az edzett izmok fokozatosan pihenjenek.
• Kerülni kell a különféle "csavarást" igénylő gyakorlatokat. El kell kerülnie az ugrást, az éles sokkot és a dudorokat a háton, komoly erőfeszítéseket kell tennie a gerinc problémás területein.
• Mikor és mennyit? A 2-4 ülések komplexuma egy sor, 5-6-szor / nap bizonyos gyakorisággal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
• Ne vegye le "jobbra a denevérről"! Nyugodtan indulunk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Továbbá, mivel az általános egészségi állapot javul, óvatosan növeljük a tempót.
• Készüljön fel arra, hogy folyamatosan végezze el a gyakorlatokat megelőző célokra.
• Amikor az izom-csontrendszeri betegségek súlyosbodása nem hajtható végre, a gyakorlatokat a gyulladás megszüntetéséig el kell halasztani.
• A fő hangsúly a gyakorlatok minőségére irányul. Ne üldözze a mennyiséget! Anélkül, hogy sok szorongás és súlyos légszomj lenne, akkor 1-2 edzésben, 15 gyakorlattal végezheti el őket. Csináld őket simán.

Ezek a gyakorlatok ellenjavallt...

• A krónikus betegségek súlyosbodása.
• Bármilyen vérzés.
• Súlyos fájdalom szindróma.
• Vagy a szív- és érrendszeri problémák jelenléte.

Videó: Gyakorlatok a hátsó izmok számára

Izom-fűzőt építünk - 13 edzést a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat bonyolultnak találták, jellemezve egy komoly terhelés váltakozó testmozgásokkal, kanyarokkal, egyenesítő karmozdulatokkal a vállpengével együtt, és ezen túlmenően a gerincre rögzített összes gerinc izmok edzései, amelyek egyenes hajlításból állnak.

1. Leülünk a padlóra, áthaladunk a lábainkon (Lotus testtartás), és hajlítva a kezeink könyökét, csökkentjük a tenyerünket a vállunkra. Ezután - kezekkel felfelé, és jelentős előrehaladást hajtunk végre. Majd mélyre hajoljon, és az alkarok szorosan érintkeznek a padlóval.
2. Kelj fel a térdre. Emelje fel a jobb oldalt és balra balra. Végezzen körkörös mozgásokat a "hátsó" irányban. Következő - változtassa meg a kezét.
3. Az "álló" helyzetben felemeljük a lábujjainkat, húzzuk fel a karot, és húzzuk ki a hasát, amennyire csak lehetséges. Lassan hajoljon előre (kb. - a nyaki hajlítás közben, majd a mellkasban, majd a derékrészben), fogd meg a bokait a kezünkkel, és erősen húzza meg a testet a combunkhoz. Ezután fokozatosan feloldódunk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
4. Szélesen szétterítettük a lábunkat, és leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon. Jobbra fordítjuk a testet, a jobb oldalt - a lehető legmagasabbra (tenyér felfelé), és miután széles körben visszafelé haladtunk - ismét az eredetire. Ezután - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
5. Pontosan állunk, lábak - együtt. Hajlító karok, a tenyér lenyomása vállán. Előrehajolunk egy kanyarban, mélyen hajlítva, hátrafelé, kiindulási helyzetben. Utána - hajtsa előre a karját, swing, ismét hajoljon mélyre, és engedje le a fáradt karjait. Ezután lassan kiegyenesedjünk, és ismét leengedjük a hajlított karok tenyerét a vállakon.
6. Lábunkat az „álló” pozícióból az oldalakra terítettük, a „katonákkal, a varratokkal”, a zömökkel és a kiindulási helyzetbe visszahúzzuk a kezét. Akkor mélyen hajoljon előre, tegye szélesre a söprést, és tegyen mély kanyarban. Utána - térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és nyúlik a karjait előtted.
7. Kelj fel a térdre, fegyverek nyúlnak előre. Úgy döntöttünk, amíg meg nem pihenjük a kezünket a padlón. Egy éles nyomással különböző irányokba tereljük a kezeinket, majd - karjainkat lengetjük, és visszahúzzuk a karját.
8. Lábunkat az „álló” pozícióból oldalra terítjük, kézzel „a varratokon”. Mélyen hajoljon előre, és „laza” laza karjait. A lejtőn széles körben forgassa a karjait, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges. Következő - döntse el, nyújtsa előre a karokat, és érintse meg a padlót, amennyire csak lehetséges.
9. A „térdelő” helyzetben - előre hajolva, kinyújtva a karját, és a padlóra támaszkodva. A lejtőn és a söpörésekkel a lábak mozgatása nélkül megérintjük a kezünket balra, majd vissza. Ugyanaz - a helyes irányba.
10. A térdre esik, a hangsúly a kinyújtott karjukra. Lassan emelje fel a medencét, lassan húzza ki a lábakat, óvatosan "gördítse" a súlyát, és anélkül, hogy elválasztaná a lábakat a padlótól. Ezután - a max és ismét térdeken.
11. Mi feküdtünk le a gyomorban, messze, hogy a kezünket előre tegyük a tenyerünkkel a padlón. Hajtsa vissza a tenyerét a fejed hátulján. Ezután - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
12. A gyomorban fekszik, a homlok elé csatlakozunk a hajlított karokhoz. Alkar - maximális befelé. Ezután lassan emelje fel a lábakat a padlóról, és azután, hogy váltakozva (kb. - kinyújtott ujjal) fel / le, engedje le a lábakat a padlóra.
13. Ülő helyzet, lábak együtt. Hajlítsa meg a bal lábat és 2 kezét szorosan a gyomrához, majd mozgassa a karjait a tenyerével, és forduljon hátra, és ne változtassa meg a hajlított láb helyzetét. Ezután mélyre hajoljon, lélegezzen ki és nyissa ki a kezét a jobb zokni. Után - változtatjuk a lábat.

Nagyon örülünk, ha megosztod a tapasztalataidat és a hatékony gyakorlatok eredményeit, hogy erősítsd a hátadat!

5 gyakorlat a hátsó izmok erősítésére saját súlyával otthon

Nem titok, hogy a meghajlított helyzetben lévő számítógépen való hosszan tartó ülés hátrányosan befolyásolja a hátát. De a test ezen részén a legnagyobb és legfontosabb izomcsoportok, amelyek egyébként sokan elfelejtik a képzést. Kevés ember törődik a hátsó izmok erősítésével. A probléma nemcsak az esztétikában rejlik (a karcsú és kecses hátoldal sokkal vonzóbbnak tűnik, ha bármilyen ruha vagy pánt nélküli ruha). „A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok fontosak a mozgások funkcionalitásának megőrzéséhez és a sérülések megelőzéséhez minden korosztály számára” - mondta Matthew Weert, az MD, az ortopéd sebész és a New York-i metodista kórház igazgatója.

Elmondása szerint a hát megerõsítésére irányuló gyakorlatok kulcsszerepet játszanak az egészséges hát megtartásában. És bár az irodai munka fizikailag nem tűnik túl keménynek, az ülőhelyen való hosszú tartózkodás izomfeszültséghez vezet, és nyomást gyakorol az intervertebrális lemezekre.

Hogyan erősítsük meg a hátsó izmokat

A Vert azt is tanácsolja, hogy üljön le és mozogjon óránként ülő munka közben. És még jobb - gyakorolni a hátsó izmok erősítésére. A következő 5 saját súlyú gyakorlat célja a lumbális, latissimus és rombusz izmok, valamint a hátsó izomzat kifejlesztése, amelyek stabilizálják és támogatják a gerincet. Ezután megmutatjuk, hogyan lehet erősíteni a hátsó izmokat otthon. A gyakorlatok a növekvő komplexitás sorrendjében vannak elrendezve, kezdőktől a felkészültebbé. Nem lesz szükség a súlyzókra vagy a súlyzókra ahhoz, hogy gyakorolhassa a hátát otthonában. Meg kell találnod egy kis szabadidőt.

5 legjobb gyakorlatok a hátsó részének megerősítésére saját súlyával

Az egész komplexet a technikai megvalósítás részében részletesen ismertetjük Az alábbiakban javasoljuk a kezdőknek. Ha további kérdése van, kérdezze meg az alábbi megjegyzéseket, válaszolunk minden kérdésre. Ha már van tapasztalata, örömmel látjuk ajánlásait és visszajelzéseit a gyakorlatokról, hogy erősítsék a hátsó izmokat otthon.

1. Gyakorlatok a hát erősítésére - "Snow Angel"

A teljesítmény technikája: feküdjön le a gyomra a padlón, tegye a kezét a testre, tenyerét lefelé. Tépje le a vállát a padlóról, és néhány centiméterrel emelje fel a kezét, és a válllapokat együtt hozza össze, ezáltal magában foglalja a latissimus és a rombusz izmokat (a). Az arcnak a padló felé kell néznie. Lassú, szabályozott mozgással mozgassa előre a kezét, és simítsa őket úgy, hogy a hüvelykujja a fejszint (b) szintjén érintse meg egymást. Tegye vissza a kezeit a kezdő pozícióba. A lényeg az, hogy mindig egyenes helyzetben tartsuk őket, és ne hajlítsuk meg a könyökét. Ez lehetővé teszi a legszélesebb izmokat és váll izmokat (in). Készítsen 3 készlet 5 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Kezdő változat: mozgassa a karjait az amplitúdó felére, vagyis a vállszintre, majd térjen vissza a kezdőhelyzetbe.

2. A hátsó gyakorlatok - a lábon fekvő lábak emelése

Technika: Feküdjön a padon, arccal lefelé, úgy, hogy a széle a csípőn legyen. Helyezze a lábát a padlóra, és határozottan fogja meg a pad széleit (a). Hajtsa ki a lábát, és emelje fel őket. Ez lehetővé teszi a hasi izmok, a fenék, a csípő és a hátsó extensorok használatát. A zoknit ki kell feszíteni, és a lábakat a test felső szakaszában a fej fölé kell helyezni (b). Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát a pad szintje alatt (in). Készítsen 3 készlet 5 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenve a készletek között.

A verzió kezdőknek: egy kicsit magasabbra helyezze a padra a fent leírtak szerint. Ez több támogatást nyújt.

3. Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére - "Superman"

Technika: Hajoljon lefelé az álljával a padlón. Húzza meg a zoknit úgy, hogy azok megfeleljenek a bokáknak (a). Húzza előre a karját úgy, hogy a tenyerét leengedi a padlóra. Húzza meg a hát, a fenék és a vállak izmait, majd emelje fel a karját és a lábát ugyanolyan magasságra (b). Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, miközben megtartja a feszültséget az egész testben. A pozíciónak hasonlítania kell egy repülő szupermán (ok) ra. Tegyen 3 ismétlést, 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Verzió kezdőknek: felváltva emelje meg és csökkenti az ellentétes végtagokat. Tartsa lenyomva 5 másodpercig, végezzen 3 ismételt 10 ismétlést, 1 percig nyugodva a készletek között.

4. Gyakorlat a hátsó lejtőn

A teljesítmény technikája: álljon egyenesen, tegye a kezét az övre. Terjessze ki a lábát kissé szélesebb csípőre. Húzzuk meg az agykéreg izmait, kissé nyomjuk meg a vállakat, miközben a nyakát egyenes helyzetben tartjuk (a). Lassan hajlítsa előre, tartsa a vállakat és a csípőket egy vonalon (b). A gyakorlat során tartsa feszültségben a hát izmait, fenékét és csípőit. Kanyarodjon úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval (vagy kissé magasabb), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe (c). Megjegyzés: A gyakorlatban a leggyakoribb hiba a hátsó kerekítés, ami a gerincet a semleges helyzetből teszi ki. Az itt alkalmazott technika döntő szerepet játszik, ami azt jelenti, hogy minden mozgást ellenőrizni kell. Ez nem csak a sérülések elkerülése, hanem a gyakorlat hatékonyságának növelése is. Hajtsa végre a 10-15 ismétlés 3 készletét, 30-60 másodpercig a készletek között.

Verzió kezdőknek: csináld az ülést. Üljön egy székre, hajlítsa meg a lábát 45 ° -os szögben, tegye a kezét az övére. A vállakat a csípő felett kell elhelyezni. Húzza meg a kéreg izmokat, kissé mozgassa a vállát, majd 45 ° -os szögben hajoljon előre. Visszatérés a kezdőhelyzethez.

5. Gyakorlatok a háttámla megerősítésére - A karok felemelése a falra

A teljesítmény technikája: ez egy meglehetősen nehéz feladat, és még a tapasztalt sportolóknak is óvatosnak kell lenniük. Helyezze az alátámasztást a lábakkal a falra (a). A hátát egyenes helyzetben tartva, és a fő izmait feszítve mozgassa a lábát a falra (b). A falak felé történő elmozdulásuk során a karokat szélesebbre kell helyezni, mint a vállak. Emelje fel, amíg a lábujjak és az orr megérinti a falat, és a tenyér szilárdan a padlón (c). A kéregizmoknak szorosnak kell maradniuk. A lassú és óvatos mozdulatok a falról kezdenek (g). 3 ismétlés 15-30 másodperces késéssel a gyakorlat felső szakaszában. 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Kezdő változat: Állj a háttal a falhoz, a lábak szélesek. Üljön le, és tegye a tenyerét a padlóra egy kicsit szélesebbre, mint a vállak. Húzza ki a lábát (nem a végéig), és mozgassa a tenyerét a lábad irányába, és tartsa a hátát egyenes helyzetben. Próbáld meg megtartani a válladat, a kéreg izmait feszülten, és húzza a fenéket a mennyezet felé. Azt is érezni fogja, hogy ez a gyakorlat nyújtás, így az izmok erősítésével javíthatja a rugalmasságot.

Gyakorlatok az otthoni izmok erősítésére: a legjobb komplexum kezdőknek (fényképek és videókkal kapcsolatos utasítások)

A sűrű munkarend vagy a lustaság miatt a legtöbb embernek nincs lehetősége az edzőterembe menni, jól eszik. Úgy érvelnek, hogy a cellulit és a felesleges testzsír hiánya a szabadidő gondoskodik.

Annak érdekében, hogy a test jó állapotban legyen, nem kell kínos és időigényes gyakorlatokkal kínozni magát, elegendő fél órát sportolni. Több testhelyzet van a testen, és minden izom magára vonja a figyelmet, és ebben az esetben egy sor gyakorlatot kell tennie, hogy erősítse az otthoni izmokat.

Az izmok erősítéséhez és cseréjéhez csak egy kis szabad helyet, céltudatot és egy kis szabadidő szükséges. A gyakorlat lehet minden második nap. Melyik napszakban végezze el a választást. De a jól ismert fitnesz edzők azt tanácsolják, hogy reggel fizikai gyakorlatokat végezzenek - üres gyomorban és 30 perc múlva. ébredés után.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a hátsó izmok erősítésére?

Ahhoz, hogy a hátad egészséges maradjon és ne sérüljön meg, rendszeresen gyakorolnia kell és felmelegednie kell. De sokan nem tudják, hogy milyen gyakorlatokkal kell megerősíteni a hátat, és mi a különbség. Ezt fogjuk majd megvitatni.

Hátsó izmok

A hátsó izmok következő csoportjait különböztetjük meg:

• a legszélesebb;
• rombusz;
• trapézizom;
• nagy kör;
• kis kör stb.

Az ábrán részletesen látható.

1. ábra. Hátsó izmok

Általában a hátsó, a legszélesebb és rombuszosabb izmok, amelyek az edzés alatt felmelegednek. Ez elég lesz, mert a kis izmok nem játszanak különleges szerepet az álló testtartás fenntartásában és a fájdalom enyhítésében.

Ha megtagadja a test hátsó részének gyakorlását, akkor hamarosan gyengülhet, ami elcsúszást, csúnya járást és mozdulatok letargiáját eredményezi. Az ilyen gyakorlatok szintén helyettesíthetetlenek, ha a lumbális régió rendszeresen fáj.

Megerősítjük a magizmokat

Gyakorlatokat adunk a hátsó izmok erősítésére, melyet hetente 4-5 alkalommal kell végrehajtani. Ennek eredményeként 2 hét múlva észlelheti a testtartás változását.

A legszélesebb

A hátsó legerősebb izom, ami a helyes testtartásért felelős, a legnagyobb figyelmet kell fordítania. A deréktól az alsó háttámlát a hónaljig terjed, és az egyik legnagyobb az emberi testben.

Ebből az izomból hatékony lesz az ilyen gyakorlatok:

1. Leülünk a gyomorban, először emeljük fel a karját az egyik oldalon és a másik lábát a másikra. "Átlós". A "3" rovására meg kell állnia a szélsőséges ponton, a karjaival és lábával felemelve, "4" rovására - lassan alacsonyabb. Hagyja ki a karját és a lábát, változtassa meg oldalát. A mozgások zökkenőmentesek.
2. A gyomrán fekszik, egyenesítse ki a karjait és engedje le őket előtted. Ezután pihenünk a tenyéren a padlón, emeljük fel a fejet, és hajtsuk vissza, amennyire csak lehetséges. Néhány másodpercig fagyasztva újra lefeküdtünk a padlóra. A háttámla elhajlása hirtelen és gyors mozgás nélkül történhet.

Fontos, hogy érezzük a maximális stresszt. Ilyenkor be kell ragadnia az izmokat. Feszültség lesz, de sok fájdalom nélkül. Ha az érzések jelentős kényelmetlenséget okoznak - ne hajoljanak túlságosan.

Gyémánt alakú

Az izom a nyak alapjából indul, megragadja a vállakat, és fokozatosan szűkül az alsó hátra. A forma egy rombuszhoz hasonlít, amelynek nevét megkapta. Az edzéshez elegendő, ha a felső hátsót használja a gyakorlatokban:

1. Feküdjön a hátán egy lapos kemény felületen, és hajtsa ki a karját a feje fölé. Miután lélegzett, zökkenőmentesen nyúlik a karjaink előttünk. A kilégzés, emelje fel a test felső részét. Mindig tartsa a karjait egyenesen. Az inspiráció után néhány másodpercig késleltessük és kilépjünk, visszatérve az eredeti pozíciójába. A test felemelése a sajtónak köszönhető. Érezni kell a hátsó izmok feszültségét.
2. A gyomra feküdtünk, és kezek tenyerét rendezzük fel az oldalra. Maximálisan emelje fel a test felső részét. Vigye ezt a pozíciót 3-5 másodpercig. A lábát és az alsó hátát nyugodt állapotban tartsa, és a fő terhelés a felső hátsó részre esik.

• Gyakorlatok súlyzókkal: hatékony gyakorlatok a férfiak és nők számára.
• Mi legyen a reggeli gyakorlatok és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Hogyan kell a fenék helyesen és gyorsan pumpálni: otthon és az edzőteremben.

Otthon és az edzőteremben dolgozunk

Tekintsük a legegyszerűbb rendelkezéseket a háttámla erősítésére, amelyek közül néhány könnyen elvégezhető otthon, a legegyszerűbb eszközökkel - torna szőnyeg, súlyzók. Más gyakorlatok célszerűbbek az edzőteremben.

Komplexum otthoni használatra

A hát erősítésének gyakorlata a jóga nagyon hatékony elemei. Ő nagyon hasznos, és lehetővé teszi, hogy megtanítsa háttal otthon. A legtöbb pozíció statikus, és segít a hát minden részében való részvételben, nyúlik és fokozza az izomtónust. A feszültség, ami rájuk fordul, nem viseli a gerincvelő sérülésének kockázatát, mint például a súlyzókkal vagy nehéz súlyzókkal végzett gyakorlatoknál.

Gyakorlatok a jógáról a hátsó izmok megerősítésére:

• Felállunk a bárhoz, hajlítjuk a könyökét, és lábujjával a padlón pihenünk. Ezután hajlítsa meg a lábakat, engedje le a térdeket a padlóra, emelje fel a fenéket és az állát a padlón. Maradjon ebben a pozícióban 2-3 másodpercig, majd emelje fel a térdét a padlóról, és először húzza fel az egyik lábát a lábujjával, majd a másikra. Visszatérünk a hajlított térdekkel.

A pozíció végrehajtása során állunk állunk a padlón nyugvó állán.

• Leülünk a gyomra, a könyökre hajlított karokkal, és tenyerünket a padlóra helyezzük a mellkas területén. Mi kihúzzuk a zoknit, és miután lélegeztünk, olyan magasra emeljük a fejét, amennyit csak tudunk, és a kilégzéskor a padlóra engedjük. A 10-szeres ismétléshez szükséges mozgás.
• Egyenesen felállunk, és leeresztjük a kezünket a padlóra, így a medence felemelkedik. A testnek szöget kell alkotnia. Lehetetlen levágni a sarkokat a padlóról, ha nem működik, kissé hajlítsa meg a térdét. Ehhez a hátat ki kell egyenesíteni, próbálja meg a fejét leereszteni a karokon. Állj ott 5-7 másodpercig, és térdd le a pihenéshez. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyszerű fizikai gyakorlatok a hátsó izmok megerősítésére:

• Felkelünk a fal mellett. A sarok, a fenék és a lapátok a falhoz kell nyomni. A kezünket kívülre fordítjuk, hogy a hüvelykujj oldalra nézzen. Próbálja meg csökkenteni a lapátot, érezni a feszültséget a hát és a nyak izmaiban. Állj ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ez a gyakorlat a testtartás helyesbítése érdekében kívánatos naponta. Fokozatosan növelje az állási időt egy percre. Gyaloglás közben nyomon követheti a test helyzetét és próbálja meg megtartani a lapocka lapátát. Fokozatosan javul a testtartásod, és az izmok annyira erősek lesznek, hogy az irányítás nélkül képesek lesznek a gerinc megfelelő helyzetben tartására.

• Leülünk a padlón, helyezzük a kezét a testre és hajlítsuk meg a térdet. Emelje fel és engedje le a fenéket a padlón.

• Ez hasonlít az előző gyakorlatra, de itt egy nagy labdát használunk a fitneszért. Feküdj a hátadon, és lábaddal pihenj, gördítsd a labdát a gerinc mentén. Pihenjen a hátán, és helyezze a súlyát a labdára - ez egy nagyszerű gyakorlat a csigolyák feszültségeinek enyhítésére és a hátának pihenésére.
• Feküdj le a földre a gyomorral, és nyújtsd be a karját előtted. Az „1” ponton, emelje fel a kezét, a „2” számra, csatlakozzon az ujjaidhoz a fejed hátsó részén, a „3-as számra, egyenesítse ki a karjaidat, és emelje fel a lábadat, a„ 4 ”-es számra visszatérve a kezdő pozícióba.

Egy sor gyakorlatok az edzőteremben

• Húzás a Gravitronban. A szükséges súlyt a szimulátorra állítjuk, és a közepes vagy széles tapadást választjuk. Minél szűkebb a markolat, annál kisebb a latissimus dorsi izom. A húzás során a mozgás alsó pontján a hát alsó részén hajolunk, és a tetején - a szimulátor felé haladunk. A lábakat keresztezni kell.

• A felső blokk tolatása. A fej súlyát széles fogással fogjuk húzni. Amikor a legalacsonyabb ponton húzza a súlyát, ne fordítsa meg a fejét, és ne csípje. Az alkaroknak egyenes szöget kell kialakítaniuk a testtel.
• Tolja az alsó egységet. A szélsőséges pontok mérésekor elengedhetetlen, hogy csökkentse a lapátokat és hajtsa le a hát alsó részét. Ha a mozgás az ellenkező irányba megy, akkor lehetővé teszi, hogy a súlyt előre húzza, és a végén még csuklós legyen. De amint újra elindítja a tolóerő mozgását, a legszélesebb izomzat legjobb tanulmányozásához hajtsa ki a hátát.

• Hiperextenziós. Tegye a lábát a támasztékba, és győződjön meg róla, hogy az egész test egyenes. Tegye a kezét az alsó hátára, lassan hajoljon előre. Tartsa a fejét egyenesen, meg kell néznie előtted, anélkül, hogy csökkentené a szemét. Miközben a test egy derékszögű, lassan hajtsa ki. Ne emelje fel a testet túl magasra - szükség van arra, hogy a test egyenes vonalat képezjön a fejtől a lábujjig.
• Húzza a súlyzót az övre. Megfelelő súlyt veszünk, és a lábon hajlítottunk a padon egy térdre hajlítva, a nagyobb stabilitás érdekében ugyanazt a kezét helyezzük mellé. A súlyt az övre húzzuk, megpróbálva tartani a kezét ugyanabban a síkban. Az egyik klasszikus az edzőteremben. Ez a gyakorlat a súlyzókkal a háttámla megerősítéséhez lehetővé teszi az izmok meghúzását, és nagyon hatékonyan megbirkózik a jó állapotban tartásukkal.

Gyakorlatok az osteochondrosisban

Nagyon kellemetlen betegség, nagyon gyakori a 40 évnél idősebb embereknél. Ez befolyásolja a gerincoszlopok között található porcot, és hátfájdalommal jár.

Az intervertebrális lemezek a betegség kezdeti szakaszaiban kevésbé rugalmasak, és látszólag zsugorodnak, ami a gerinc oxigénnel és értékes anyagokkal való ellátását zavarja. Ugyanez a távolság a csigolyák között zavar, a gerincoszlop elhajlik, és bizonyos területeken a terhelés nő.

A fájdalom csökkentése érdekében, és még jobban megelőzni, és nem lehet hasonló problémával szembesülni, lehetőleg többször egy héten, hogy bizonyos gyakorlatokat végezzen az osteochondrosis hátsó izmainak megerősítésére, amit az alábbi ábrán láthat.

2. ábra. Gyakorlatok az osteochondrosis kezelésére

Ismertetünk további gyakorlatokat, amelyek akár a munkahelyen is végrehajthatók, ha több órára kell ülniük.

1. Pontosan üljön, és egyszerre kezdje fel a vállát. Húzza meg őket a fülekhez, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedje le ismét. Ismételje meg 15-szer, majd felváltva emelje meg a vállakat. Minden váll esetében az ismétlések száma is 15.
2. Keresztül ujjait, és helyezze a homlokára, kezdje eldőlni a fejét, és kezeivel ellenálljon a mozgásnak. Számoljon háromra, és térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg 5 alkalommal. Ezután tegye az ujjait a fej hátuljára, és döntse vissza a fejét, és ezzel is ellenálljon a kezének. Ezt követően először helyezze a kezét egy templomra, majd a másikra. Kövesse az egyes pozíciókat 5 alkalommal.
3. Üljön hátra egyenesen, lassan engedje le a fejét, és megpróbálja elérni a mellkasát az állával. Szúrja az ujjait a fejed hátsó részén, és nyomja le, és a fejed csökken. Visszatérés a kezdőhelyzethez.
4. Hajtsa az ujjait (nagy nélkül) a homlokra egymással szemben, és nyomja meg a bőrt az egész tenyérrel. Kezdje zökkenőmentesen, hogy a homlok közepétől a templomokig simogató mozdulatokat kezdjen, egy kis nyomást.
5. Tegye ujjait a templomokra, és hosszan és keresztben masszírozza a bőrt, majd menjen a fülébe. Óvatosan masszírozza a fülét, különösen a lebenyet. Ezzel nemcsak a fej, hanem a nyak normális vérkeringését állíthatja vissza, ami lehetővé teszi az osteochondrosis megelőzését, amely gyakran a nyakrégióval kezdődik.

Nem kell túl keményen nyomni a bőrön, hogy ne nyúljon, és ne ráncokat okozjon. Szüksége van valamilyen nyomásra.

Gyakorlatok a scoliosis számára

A scoliosis lehet veleszületett vagy szerzett (a gerinc görbülete és a gerinces lemezek helytelen pozíciója). A kezdeti szakaszban egy teljesen független beállítás lehetséges, amelyhez speciális, meglehetősen egyszerű gyakorlatokat választunk. A későbbi időszakokban nem ajánlott öngyógyításra, és csak az orvos választhatja ki a gyakorlatokat és a stressz mértékét, a beteg állapota alapján.

A kezdeti szakaszban egy kis komplexumot találunk a hátsó izmok számára a skoliózissal.

• Üljön a padlóra, hajlítsa meg a térdét, és húzza meg őket a megfelelő szögben. Feszítse meg a karjait, hogy megőrizze az egyensúlyt. Húzza meg a lábát a mellkasához, és hajoljon vissza egy kicsit, tartsa hátul izmait és az abszolút feszültségállapotban. Ismételje meg a rugalmas mozgásokat, hogy a saját térdét 10-szer húzza meg a mellkasán. Vegyünk egy kis szünetet, és ismételjük meg háromszor.
• Vegyünk egy rendszeres gördülőcsapot vagy töltsön fel egy 1,5 literes műanyag palackot meleg vízzel. Feküdjön a hátán, és helyezzen el egy eszközt. Emelje fel a medencét és lassan mozgassa a lábakat oda-vissza, tekerje a gördülőcsapot vagy a palackot a deréktól a nyakig többször. A folyamatnak lassúnak kell lennie.

Amikor a csónakok, a helyére kerülés, megszakíthatják a csigolyákat - ez nem ijesztő. Ugyanez történik, ha a vízszintes sávon húzza vagy lefagy, és egyenesíti a gerincet.

• Ülj egy padra vagy egy székre, hátra. Tegye a kezét a fejed mögé, és forduljon fel az egyik oldalra, először egy irányba, majd a másikba. Érezd, hogyan húzod meg és nyúlik vissza a hátsó izmok. Szánjon időt arra, hogy minden irányban 10 fordulatot készítsen.

Miért kell erősítenie a hátát?

A gyenge izmok befolyásolják az egész test egészségét, és mindenekelőtt természetesen a gerincet. Ahhoz, hogy testünket függőleges helyzetben tartsuk, a terhelés egy része eloszlik a hátsó izmokra. Ha nem jó állapotban vannak, akkor a terhelés az intervertebrális lemezekre esik, majd a köztük lévő porcok és szalagok gyorsabban leesnek. Ez fájdalmat okoz a nyakban és a gerincben a lumbális régióban.

A csigolyákban a gerincvelő is van, és az idegvégződések teljes szegélyének megsértése különböző betegségekhez vezethet, a fejfájás és a gyomor-bélrendszeri problémák között.

Néhány vizuális gyakorlat (videó)

A videó 5 könnyű és hatékony gyakorlattal rendelkezik a hátsó test izomrendszerének megerősítésére. Megjelenített technika, valamint ajánlások az osztályok megvalósításához.

Nagyon fontos, hogy a hátadat egészséges állapotban tartsuk, mert a nap folyamán hatalmas terhelést vesz igénybe. Reméljük, hogy a fenti gyakorlatok segítenek, és a legjobb gyakorlatokat is választhatja. Ne feledje, hogy legalább négyszer, és gyakrabban kívánatos, hogy a hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatok egy sorát végezzék.